为什么真正的力量发自核心肌群

智跑世界

现在，如果要颁奖给最常听到的运动术语，核心训练会得到金牌。无论是全方位体适能训练(CrossFit)、皮拉提斯(Pilates)或是任何专注核心的课程，可能都已经提核心这两个字提到烂了。虽然可能受到健身的流行文化影响，但你真的了解核心训练吗？

​

核心被误解成只有美观功能长达三十年，现在我们知道，如果没有好好地训练核心，根本不算真正的功能性训练。


因为核心肌肉组成了腿与手臂的动态连结，因此是运动员表现、避免受伤，与保持直线体态，让你整天动也不会扭到脖子或膝盖痛。而且，并不是只要教练这样说。杂志PLOS ONE于2012年研究发现针对核心训练能使背痛快速缓解；2013年日本研究表示，训练三周基础核心运动的足球选手，在跳高的表现上有所增益。


运动生理学专家中野James修一于2014年受原晋监督邀请成为青山学院大的体能教练时，透过观察选手的训练以及跑步动作，他点出了选手的核心肌群不够稳固的事实。

​​

很容易就能找到数十种不同（甚至矛盾）的方法，来帮助增长肌肉或是跑得更快；但说到增强躯干，答案只有一个。如今顶尖的体能教练与物理治疗师所持观点相同，同意强化核心肌群是最有效的运动，而且不需要做任何的仰卧起坐就能完成。


但首先得清楚知道自己真正在做什么。在芝加哥为NFL及NBA球星服务的物理治疗师David Reavy表示：「请把核心想像成整个躯干。」这就包括了脊椎的骨架、肩胛骨、骨盆、髋关节，外加支撑整个骨架动作的所有肌肉。也就是说屁股、后背，甚至肩膀顶端都属于核心的一部份。


这些肌肉分成两大类，一是稳定肌，负责维持脊椎与骨盆健康，保持肌肉与关节对正，让你拿着沉重的健身球，或是做棒式时保持稳定。


二是驱动肌，负责躯干扭动、旋转、屈曲与弯折。其中任何部份的肌肉无力、紧绷，或与其他核心肌肉失衡，几乎可以肯定只要久坐一天，肌肉与关节就无法对正。让这些肌肉彼此相互运作，好处多多。


>>>>

即时训练成果


每一点肌肉的力量，不管是伏地挺身也好，打篮球时跳起来也算，或是把杠铃举高过头，都需要透过核心产生力量。


把核心想像成力量的集线器、导管。所以慢跑时每迈开一步，大小腿的肌群推向地面，产生力量回到脚上，并经过髋关节到骨盆与脊椎。如果那道力量碰到由强壮核心肌肉保护着的骨盆跟脊椎，就会正常向前推进。


万一力量碰到的是因为核心无力疲软而不稳定的骨头，大部分的力量就此消散，就会变慢。（Strength and Conditioning杂志于2009研究确定了这项定律，他们安排一组健康成年人进行核心稳定训练，六周后，跑者的五公里成绩进步47秒。）


同理可证，力量训练也是一样的。锻炼更强壮、稳定的核心，在蹲、推、拉、划等动作上，都能更有力量、更有效率。

​

>>>>

减少伤害


要是曾因为膝盖痛而不能跑步、背痛而暂停打网球、肩膀痛而放弃握推，那是因为无力不均的核心肌群造成。膝盖痛通常要减少步伐沉重敲地，而不是无力的腹部（不只是六块肌，而是横向腹直肌这种更深更厚实的腹肌），这会令骨盆前倾，导致腿骨朝内，膝盖也就会有股扭力。


网球造成的背痛基本上就是因为久坐，导致下背、臀部、腿后腱的肌肉退化。而关于握推，这是很标准的上背肌力不足，肩胛骨出力位置就会跑掉，造成肩关节受伤。正确的姿势与能预防，甚至治疗这类病痛。这也是国际足联FIFA何以在2014年的《国际环境研究与公共健康期刊》发表其设计并推广的基础核心训练，可以让全世界百分之三十五的选手降低受伤风险。


>>>>

生活更轻松


因为盯电脑时间过长导致上背紧绷、蹲下陪小孩玩造成的膝盖疼痛，或是不知道如何使用核心肌群，而在日常生活中摆出这些不良姿势。


姿势决定了核心的功能，也决定了对自己身体的感受。也就是要有意识地使用正确核心肌群，来维持良好、健康姿势。举例来说，坐在电脑前要提醒自己缩下巴，头才会位于脊椎上方（也可能减少头痛）；肩胛骨向下紧缩便不会驼背；排队、爬楼梯时缩屁股，腹肌用力。

​​

>>>>

核心肌力测试


想知道自己有没有强壮的躯干，有个简单的方法可以测试。先做伏地挺身预备姿，背上放根塑胶管或扫帚柄，让头与肩胛骨、臀部有连结。然后做伏地挺身，背、臀呈现一直线，直到胸碰地为止。


「每一寸核心肌肉都要连接好，才有办法保持长棍在原位。」Equinox健身中心高层教练Michael Ryan表示。而目标是这样做五下标准伏地挺身，如果长棍摇晃或是掉落，代表你的核心肌群有待加强。

​