为什么坚持跑步时间越久，瘦身效果越差？

智跑世界

​很多人都会遇到以下困扰：刚开始跑步时（恒速有氧运动），每周体重都会下降一点。但是坚持时间越久，瘦身效果越差，到最后，可能连续跑一周，体重或体脂都没有任何变化！

不是说付出越多收获越多吗？我每天耗费1小时的宝贵时间进行运动，得到的回报就是“毫无变化”？为什么？

原因很简单：身体的适应性

经常进行同一强度、方式的运动，身体会逐渐适应，运动耗费的能量会越来越少。

减脂的核心无非就是“使每天消耗的热量大于从饮食中摄入的热量”，所以每天消耗的热量越少，减脂或瘦身效果越差。

举一个简单的例子：当你第一天去操场跑步时，花费半个小时跑完10圈后，你的身体可能会消耗300卡路里热量。

接着，为了减脂瘦身，你每天都会带着坚定的信念去操场跑步。

直到第20天，问题出现了：由于你的身体已经逐渐适应了这项运动，当你再花费半小时时间，以恒定的速度跑完10圈后，你的身体可能只会消耗200卡路里热量。

恒速有氧运动带给你的减脂效果将会越来越差！



​恒速有氧运动：

恒速有氧运动就是以中-低强度（恒速）持续进行30-60分钟左右的有氧运动。

恒速有氧运动有3个特点：

①强度较低，运动时的心率为最大心率的50-75%；

②恒速；

③持续时间较长，通常为30-60分钟，甚至更长。

我们平常见到的很多运动都属于恒速有氧运动，如：在跑步机上以恒定速度跑40分钟，绕着操场以恒定速度跑10圈，在单车房以恒定速度骑30分钟单车……

这时，一些人会放弃。而另一些人会延长运动时间，加大运动强度，花费更多的精力进行恒速有氧训练。

结果往往事与愿违：过长时间的运动造成训练过度，引发一系列健康问题，最终击垮宝贵的身躯！



​恒速有氧运动的减脂效率并不高！

减脂的核心原理就是使每天消耗的热量大于摄入的热量。

每天消耗的热量越多，减脂或瘦身的效果就越显著。运动，就是消耗热量的一种常见方式。

然而，许多健身者忽视了最关键的一点：我们消耗热量的途径不仅仅是运动，运动仅占每天热量消耗的15-30%。

其余的热量都通过同一种途径被消耗：新陈代谢！

实际上，我们可以把每天的热量消耗分成2部分：运动中的热量消耗和运动后（休息时）的热量消耗。

运动后的热量消耗主要通过（静）新陈代谢完成，这些热量用来维持人体基本生理功能，如呼吸、消化食物等。要想最快速减脂或瘦身，我们就需要通过各种途径同时提高运动中和运动后的热量消耗，尤其是运动后的热量消耗。

然而，恒速有氧运动对运动后热量消耗的提升几乎没有帮助，它仅仅能提高运动中的热量消耗。

这一缺陷，让恒速有氧运动成为了减脂效率很低的有氧运动。如果你身体健康，心肺功能等指标正常，我认为恒速有氧运动不是理想的减脂运动。



​恒速有氧运动还有哪些缺陷？

恒速有氧运动的缺陷远比你想象的要多。

除了以上缺陷，还包括：

1.  恒速有氧运动耗时过长，锻炼过程略显乏味；

2.  恒速有氧运动由于动作过于单调，维持时间较长，容易对关节造成磨损。很多长跑或自行车运动员的关节都有不同程度的损伤；

3.  恒速有氧运动耗时过长，容易造成肌肉流失；

4.  研究表明，恒速有氧运动（耐力型运动）会使肌肉纤维变小。当肌肉纤维变小时，营养物质在肌肉纤维内的运输速率就会加快，提高能量的利用率。这对于想要拥有一些肌肉线条的健身者来说无疑是一个不好的消息；

5.  研究表明，过长时间的有氧运动会降低男性体内睾丸酮激素（雄性激素）的含量。



​恒速有氧运动适合哪些人？

世上没有绝对好或坏的事物。

虽然恒速有氧运动有许多缺陷，但它仍有一些独特的优点：

1.  如果你的目标是提高耐力，或参加耐力型比赛（长跑、马拉松等），恒速有氧运动是非常不错的选择；

2.  恒速有氧运动非常适合初级健身者，以及心肺功能较差或过于肥胖的健身者；

3.  恒速有氧运动简单、强度低，适合孕妇和中老年人，可以促进血液循环，增强免疫力，缓解日常压力，并调节血糖和血压；​​​​​​​​